健康診断D判定からの逆転へ。体重104kgだった40代男のダイエット奮闘の始まり
だいせん
40代男のゆるダイエット奮闘記
一人暮らし×40代男性でもできた！健康診断で変わった僕のゆる食事改善術【実体験ベース】
だいせん
40代・独身・一人暮らし。そして202４年の健康診断で「高血圧・脂質異常・肝機能異常」と診断された僕が、今こうして食生活を整えながら、少しずつ体と気持ちを立て直しています。
正直、仕事も忙しいし、自炊も面倒。コンビニや外食ばかりの食生活でした。それでも少しの工夫で、気づけば体重も10kg近く落ち、健康診断の数値も改善傾向。この記事では、「一人暮らし×健康改善」に挑戦する40代男性のために、僕自身が実践しているリアルな“ゆる食事改善術”をお伝えします。
Contents
朝食で栄養バランスを先取りする戦略
朝食は、1日の中で最も自分のコントロールが効く食事です。僕の朝ごはんは以下のような定番メニューです：
- ギリシャヨーグルト
- バナナ
- 全粒粉パン or BASEFOOD
- ゆで卵（便利グッズで簡単調理）
ポイントは「タンパク質・食物繊維」をしっかり摂ること。これを朝に済ませておくだけで、昼や夜が多少乱れても“帳尻が合いやすい”と感じています。
また、朝に栄養をしっかり摂ることで、昼食後の眠気や集中力の低下が少なくなった実感があります。仕事のパフォーマンスにも影響してくるので、今では“朝食こそ1日のベース”と位置付けています。
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外食・コンビニを「選び方」で整える
平日の昼は基本的にコンビニ飯か外食。ここはもう割り切っています。その代わり、選ぶときに意識しているのは以下のようなこと：
- 揚げ物中心の弁当は避ける
- コンビニでは栄養書やカロリーを把握して購入する
コンビニ飯＝不健康というイメージが強いですが、選び方を工夫すれば、意外と使える選択肢もあります。
最近では、コンビニでも健康志向の商品が増えており、「もち麦入りご飯」「低糖質パン」「たんぱく質重視のお弁当」など、健康管理中の人でも手に取りやすいアイテムが豊富です。
夕食の救世主「nosh」で栄養とラクを両立
平日の夜は週3日、nosh（ナッシュ）を利用しています。
- レンジで6分前後温めるだけ
- 糖質・塩分控えめで栄養バランスも◎
- メニューが豊富で飽きにくい
忙しくてクタクタな日も、冷凍庫にnoshがあれば安心。魚メニューや鶏肉メインのプレートが個人的にはお気に入りです。
また、週末にまとめてご飯（主に玄米）を炊いて冷凍しておけば、noshと組み合わせるだけで手間のない栄養満点の夕食が完成します。これにより“外食頼り”の日をグッと減らすことができました。
👉 nosh公式ページはこちら
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どうしても料理したくない日は惣菜や冷食を上手に使う
週2日はnosh以外の日もあります。そんなときは、近所のスーパーの総菜を利用したりしています。
「今日は料理する気ゼロだな…」という日は、迷わず買って帰る。これも自分にとって大事な習慣です。完璧を目指さず、“整える日”と“リセットする日”のバランスが重要だと思っています。
さらに、最近は冷凍のカット野菜やミールキットも活用しています。炒めるだけ、温めるだけの簡単料理でも、冷凍庫に常備しておくことで「食べるものがない→外食」の流れを防ぐことができます。
一人暮らしならではの課題と僕なりの解決法
◾️ 買いすぎて腐らせる問題
→ 基本は買い置きせず、冷凍食中心。野菜は冷凍ブロッコリー・きのこ・ほうれん草などが便利。冷凍食品は賞味期限が長く、ストックしておけば災害時にも役立ちます。
◾️ 同じメニューばかりになる
→ noshやBASEFOODはメニューが豊富で自分で選べるから飽きにくい。noshは毎週メニューが入れ替わるため、新しい味との出会いも楽しめます。
◾️ 栄養バランスが偏る
→ 朝食で栄養をある程度先取り／昼夜は“抜け”を減らす意識で対応。プロテインやマルチビタミンをサポートとして利用するのも手。
◾️ 自炊のやる気が出ない
→ 週1でもパスタなど趣味感覚でOK。それ以外は割り切って「電子レンジ×健康食品」で乗り切る。
また、電子レンジで使えるゆで卵調理器など便利グッズを揃えることで、手軽に調理のハードルを下げています。
実際に感じている変化
こうしたゆる食事改善を半年続けたことで：
- 体重は約10kg減少（104kg → 93.6kg）
- 健康診断の数値が改善傾向（薬も併用）
- 毎日のだるさ・眠気が減った
- 外食でも「選べるようになった」
- 「体の声」に敏感になった
- 自炊に対する“苦手意識”が減った
- コンビニ・外食でも迷いが少なくなった
数値的な変化以上に、「自分の体に向き合っている感覚」が得られたことが大きいと感じています。
まとめ｜一人暮らしでも無理なくできる「3つのゆる習慣」
- 朝食はルーティン化して栄養を確保
- 外食・コンビニでは“選ぶ力”が大事
- 冷凍宅配＆健康系アイテムを活用
僕もまだ完璧ではありません。でも、これまで続かなかった健康習慣が“仕組み”にすることで続いています。
「継続の鍵は、手軽さと多少の投資」。
外食やコンビニを完全に排除するのではなく、現実的な生活スタイルの中で少しずつ改善すること。これが、一人暮らしの40代男性が無理なく続けられる健康習慣だと思います。
同じように「40代、そろそろ健康気にしないと」と思っている方へ、僕の実践が少しでも参考になればうれしいです！
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ABOUT ME
40代、独身一人暮らし。普段はデスクワーク中心の仕事をしています。
2024年11月、健康診断で高血圧・コレステロール・肝臓の数値異常を指摘され、人生で初めて本気で自分の健康と向き合うことに。
当時の体重は104kg──BMI34超。まさに“典型的な中年太り”でした。
「このままではまずい」と思い立ち、ウォーキング・チョコザップ・ゆる食事改善を続けた結果、現在（2025年7月）は93.6kgまで減量に成功。このブログでは、同じように健康診断で引っかかって「このままじゃダメかも…」と感じた40代男性に向けて、無理せず、でも確実に前に進む“リアルなダイエット記録を発信しています。
