健康診断D判定からの逆転！初心者でも続けられる！40代男性のチョコザップ活用術【週2回・実践メニュー公開】
だいせん
40代男のゆるダイエット奮闘記
健康診断で引っかかった40代男性へ！ゆるく続くウォーキング習慣のすすめ
だいせん
2025年の健康診断で「高血圧・脂質異常・肝臓の数値悪化」と指摘され、本気で生活習慣を見直すことに。運動が苦手な僕でも始められたのが「ウォーキング」でした。
この記事では、僕が実践しているウォーキングの習慣化と、それによる体調の変化、さらに運動初心者でも継続しやすいコツを紹介します。これから健康改善を始めたいと思っている40代男性、一人暮らしで忙しい方でも取り入れられる内容になっています。
Contents
ウォーキングを始めた理由
体重が104kgを超えた2025年1月。
「このままでは将来が危ない」「薬に頼る前に、まず自分でできることを」と思い、まずは“ハードルが低い運動”としてウォーキングから始めました。
ランニングは膝への負担が気になる。でも「歩くだけ」ならできる。
こうして、1回1時間ほど、週2〜3日のウォーキングをスタート。
雨の日は無理せず、歩ける日だけ歩く。これくらい“ゆるく”始めたのが、むしろ継続につながりました。
さらに、ウォーキングは特別な道具が不要で、初期費用もほとんどかからないため、金銭的にも始めやすいというのが大きなメリットでした。
ちなみに、僕はウォーキングと並行して、週2回は「チョコザップ」にも通っています。気軽に筋トレできるジムとして重宝していて、運動の習慣化においてはこの2つが両輪になっています。
実際のスケジュール・歩き方
- 平日夜、仕事終わりに1時間（週1〜2回）
- 休日の朝に1時間（週1回）
- スマートウォッチで歩数と時間を記録
- 骨伝導イヤホンで音楽やYoutubeを聞きながら
歩くスピードは「軽く息が弾む」くらい。 スマホで地図を見ながら新しいルートを探すのも楽しみにしています。気分によっては坂道を多く取り入れるなど、負荷を調整して変化をつけるようにしています。
👉 骨伝導イヤホンのおすすめモデルはこちら
👉 愛用スマートウォッチ一覧
最近では「トレッキング風」の歩き方にも挑戦しています。公園内や自然の多いエリアを意識的に選んで歩くことで、メンタルのリフレッシュ効果が格段に上がりました。
ウォーキングの楽しさに気づいた瞬間たち
「歩く」という行為自体に楽しさなんてあるのか？と思っていた僕が、実際に感じたウォーキングの楽しみ方をいくつかご紹介します。
景色や季節の変化を感じる
春には桜、夏には蝉の鳴き声、秋には紅葉、冬には澄んだ空気とイルミネーション。季節ごとに街の景色が変わるのを肌で感じられるのは、歩く人だけの特権です。普段は気にも留めなかった公園の花や、街角の古い建物にふと目が留まるようになりました。
気づけば“ひとり時間”が最高の癒しに
音楽やラジオを聴きながら、誰にも邪魔されず、ただ歩く。 この「何も考えなくていい時間」が、いつの間にか自分にとって一番リラックスできる時間になっていました。
小さな発見が嬉しい
新しいカフェを見つけたり、住宅街の中にある小さな神社を見つけたり。いつものルートに飽きたら、ちょっと道を変えるだけで“探検”気分を味わえます。
続けられた理由と感じた変化
続けられたポイント
- 「運動しなきゃ」と思わず、リフレッシュの時間と捉える
- ガチ勢と比較しない
- 汗だくにならず、着替えずに始められる気軽さ
- 移動時間としても活用できる
- 外出のついでに「少し遠回りして歩く」を実践
- スマホで歩数記録を見るのがちょっとした楽しみに
実際に感じた変化
- 体重が減った（半年で約10kg減）
- 気分転換になりストレス軽減
- 寝つきがよくなった
- 運動に対する苦手意識が減った
- 健康診断の数値が少しずつ改善
- 「自分の体を意識する時間」が増えた
「たかがウォーキング、されどウォーキング」。ゆるくても続けることで、確実に変化を感じました。
ウォーキング×便利アイテムで習慣化
骨伝導イヤホン
耳をふさがないので安全。音楽や音声メディアを楽しみながら歩けます。
👉 骨伝導イヤホンのおすすめはこちら
スマートウォッチ
歩数や心拍数、消費カロリーを可視化できるのでモチベーションが続きやすい。
👉 スマートウォッチで健康管理
歩きやすいシューズ
膝や腰への負担軽減には、クッション性の高いシューズが必須。
👉 ウォーキングシューズおすすめ特集
ランニングポーチやドリンクホルダー
長時間歩く日には、スマホやドリンクを快適に持ち運べるアイテムもおすすめです。
👉 ウォーキング用バッグ・ポーチ一覧
ウォーキングを続けるための工夫
- 記録をつける：アプリやスマートウォッチで記録するとやる気アップ
- 目的を持つ：「健康のため」ではなく、「気分転換」「好きな音声を聞く時間」などの目的を重視
- 無理しない：週1でもOK。短時間でも意味はある
- イベント化する：「新しいコースを探す」「知らない街を歩いてみる」など、飽きない工夫を
- SNSやブログで発信する：発信がモチベーションになりやすく、継続の支えに
- お気に入りのギアをそろえる：気分が上がるウェアやグッズも継続の鍵
最後に｜歩くことが、人生を変えるきっかけに
ウォーキングを始めた当初は、「これで本当に痩せるの？」「意味あるの？」と半信半疑でした。 でも半年経った今は、「歩くだけでここまで変わるのか」と実感しています。
大切なのは、“頑張る”ことより“やめない”こと。
体を変えるには時間がかかりますが、歩くという誰でもできる行動を続けることで、心も体も変わっていきます。
歩くことが日課になれば、次第に生活そのものが変わってきます。日々の選択が“健康寄り”になり、自然と自分の身体に意識を向けるようになっていきます。
ぜひ、あなたも今日から「少し歩いてみようかな」と思ってもらえたら嬉しいです。
👉 関連記事：
あわせて読みたい
健康診断D判定位の40代男性の味方！nosh（ナッシュ）で始めるゆる食事改善【実食レビュー＆活用術】
あわせて読みたい
健康診断D判定からの逆転！初心者でも続けられる！40代男性のチョコザップ活用術【週2回・実践メニュー公開】
ABOUT ME
40代、独身一人暮らし。普段はデスクワーク中心の仕事をしています。
2024年11月、健康診断で高血圧・コレステロール・肝臓の数値異常を指摘され、人生で初めて本気で自分の健康と向き合うことに。
当時の体重は104kg──BMI34超。まさに“典型的な中年太り”でした。
「このままではまずい」と思い立ち、ウォーキング・チョコザップ・ゆる食事改善を続けた結果、現在（2025年7月）は93.6kgまで減量に成功。このブログでは、同じように健康診断で引っかかって「このままじゃダメかも…」と感じた40代男性に向けて、無理せず、でも確実に前に進む“リアルなダイエット記録を発信しています。
