40代男性の健康改善は“朝食”から始まる｜朝食を変えて体が変わった実体験とおすすめ習慣
だいせん
40代男のゆるダイエット奮闘記
健康診断で引っかかった40代男性へ。私が実践しているゆる食事改善の全体戦略【実体験ベース】
だいせん
2024年11月、私は健康診断で「高血圧・脂質異常・肝機能異常」と指摘されました。当時の体重は104kg。医師からは「このままだと将来リスクが高いです」とハッキリ言われ、さすがにこのままではマズいと思い、食事と運動を中心とした生活改善を始めました。
それから半年以上が経ち、現在の体重は93.6kg。血圧やコレステロールなどの数値も改善傾向にあります（薬も併用）。そして何よりも、体が軽くなり、日々の疲労感やだるさが減り、前向きに日常を送れるようになりました。
この記事では、特に【食事の改善】にフォーカスして、私が取り組んできた“ゆるくて継続できる”戦略を全体的にご紹介します。40代で健康を気にし始めた方、無理な食事制限は続かなかった方にこそ読んでいただきたい内容です。
Contents
目指すのは「ゆるく・楽に・確実に」改善できる食習慣
食事改善＝つらい・味気ない・我慢 そんなイメージを持っている方も多いと思います。でも私の方針は真逆で、以下を基本ポリシーとしています：
- 継続できることが最優先（完璧より習慣）
- 食べたいものを完全には制限しない
- 忙しい日でも回せる仕組みを作る
- 多少の出費は“未来の健康”への投資と考える
実際に私も、最初の1〜2ヶ月は少し戸惑うこともありました。「本当にこれで効果があるのか？」「コストが高いのでは？」と迷うことも。でも“やってみる”ことで徐々に生活にフィットしてきたんです。
この考え方をベースに、具体的にどんな食習慣を取り入れてきたのかをご紹介します。
私の食事改善・4つの主戦略
1. 【平日夜】冷凍宅配弁当「nosh（ナッシュ）」の活用
仕事から帰って「今日は自炊ムリ…」という日でも、栄養バランスの整った夕食が簡単に用意できるように【nosh】を導入しました。平日3日間の夜ご飯に利用しています。
- 糖質30g以下、塩分2.5g以下
- レンジで温めるだけ
- メニュー豊富で飽きない
メニューには和食・洋食・中華・エスニック系と多彩なジャンルがあり、魚系メニューのクオリティも高いので、魚不足がちな人にも嬉しいポイントです。保存も効くので“冷凍庫に常備する安心感”があります。
👉 nosh公式サイトはこちら
2. 【朝食】BASEFOOD＆ゆでたまごで栄養補給
朝食はつい抜きがちだったのですが、今では【BASEFOOD】のパンとゆでたまご、バナナ、ヨーグルトなどを組み合わせて“食物繊維＋たんぱく質”中心のメニューにしています。
- 栄養バランスの整った完全食パン
- 常温保存OK、朝でも手軽に食べられる
- 血糖値の急上昇を防ぎ、日中の集中力もアップ
また、BASEFOODのパンはプレーンだけでなく、チョコ味やシナモン味などもあり、気分によって味を変える楽しさもあります。
👉 BASEFOOD公式ページはこちら
3. 【間食・置き換え】低糖質パン＆プロテインを活用
お腹が空いたときにコンビニスナックや甘いお菓子を食べていたのを、低糖質パンやプロテインに切り替えました。食べ応えがある上、血糖値の急上昇を防げるのがポイントです。
- コンビニでも買える低糖質パン（ローソンなど）
- チョコ味など甘いプロテインで「おやつ感」も満たせる
- たんぱく質摂取にも役立つ
今 では会社の引き出しにプロテインを常備。甘いものが欲しいときも、「これは自分の体のため」と思えるだけで罪悪感もありません。
👉 おすすめ糖質制限パン特集
👉 人気プロテインランキングはこちら
4. 【週末】「好きなものを楽しむ」リフレッシュデー
平日はバランス重視の食生活を心がけていますが、週末はあえて“好きなものを楽しむ日”を設けています。焼肉やラーメンなども罪悪感なく楽しむことで、リバウンドやストレスを避け、長期的な継続につながっています。
この“オンオフ”の切り替えが、精神的にもとても大事だと実感しています。
また、「今日は好きなものを食べられる！」というご褒美的な感覚が、平日を頑張るモチベーションにもなります。
成果と実感している変化
半年以上こうした食生活を続けてきたことで、以下のような変化がありました。
- 体重：104kg → 93.6kg（約10kg減）
- 服のサイズがワンランクダウン
- 血圧・コレステロール・肝機能の数値が改善
- 食後の眠気が減り、集中力アップ
- 毎日の体調が軽く、前向きになれた
最近では「痩せたね」と言われることも増え、嬉しい反面「もっと頑張ろう」と思えるようにもなりました。体重が減ったことよりも、日常の過ごしやすさが大きく変わったことに感動しています。
最後に｜「無理しない」から続けられる。40代のための食事改革
若いころのような無茶なダイエットは、40代にはもう通用しません。大事なのは、“多少の工夫と投資”で、生活に無理なく組み込める仕組みをつくること。
これまで何度も失敗してきた私でも、今回だけは続いています。その理由は「食べながら整える」という考え方に切り替えたからです。
同じように健康診断でひっかかり、「そろそろ本気で改善しよう」と思っている方へ。
noshやBASEFOOD、プロテインなどを上手に使いながら、自分のペースで“食事改革”をはじめてみてください！
ABOUT ME
40代、独身一人暮らし。普段はデスクワーク中心の仕事をしています。
2024年11月、健康診断で高血圧・コレステロール・肝臓の数値異常を指摘され、人生で初めて本気で自分の健康と向き合うことに。
当時の体重は104kg──BMI34超。まさに“典型的な中年太り”でした。
「このままではまずい」と思い立ち、ウォーキング・チョコザップ・ゆる食事改善を続けた結果、現在（2025年7月）は93.6kgまで減量に成功。このブログでは、同じように健康診断で引っかかって「このままじゃダメかも…」と感じた40代男性に向けて、無理せず、でも確実に前に進む“リアルなダイエット記録を発信しています。
